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La "protezione" delle zucche: tanti benefici e proprietà



Aspetti nutrizionali


Le zucche sono state riconosciute recentemente nell’ambito scientifico come un “cibo funzionale”. Vale a dire: hanno proprietà ed effetti positivi che vanno oltre la semplice capacità di nutrirci. Le varietà di maggior interesse e studiate sono Cucurbita moschata e Cucurbita maxima. Sapevate che anche le zucchine (Cucurbita pepo) sono studiate in quanto “zucche”?

In generale, le zucche hanno un contenuto d'acqua elevato (tra l'80 e il 90%) ed un basso contenuto di grassi, il che le rende un ottimo alleato per un'alimentazione sana. Alcune sono “zuccherine” al gusto, ma la polpa ha un carico glicemico in sé è molto basso, come pure l'apporto calorico.

La distribuzione dei diversi nutrienti è spesso diversa nelle varietà, ma cerchiamo di valutare le differenze tra le singole parti dei questo frutto (eh, già, è un frutto!).

Tendenzialmente sono tutte molto ricche di sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda i sali minerali, il maggior apporto è dato dal ferro, seguito da fosforo e potassio. Il contenuto maggiore di vitamine si ha per i composti afferenti alla vitamina A, per la vitamina E e per vitamina C ed infine i folati. Il beta-carotene, precursore della vitamina A e responsabile in del colore arancione, ha particolari proprietà antiossidanti - come pure la vitamina E (tocoferoli) e la vitamina C (acido ascorbico).

La polpa della zucca è quindi un ottimo alleato per contrastare radicali liberi e prevenire l'invecchiamento cellulare; vari studi hanno evidenziato che il suo contenuto può, tra le diverse proprietà, proteggere il sistema circolatorio, esplicare attività antinfiammatoria, attività antidiabetica, e contribuire ad attività antitumorale (anche se quest’ultimo punto è stato dibattuto).


Importanti sono poi i semi, di cui si evidenzia, oltre a nutrienti quali acidi grassi essenziali omega-tre, magnesio, zinco, ferro, potassio e micronutrienti come selenio e rame, abbiamo i fitosteroli - che possono essere di supporto a regolare i livelli di colesterolo. Inoltre, studi hanno evidenziato come possano combattere ipertensione, diabete e cancro, ed avere attività antibatteriche, oltre a quelle antiossidanti ed antinfiammatorie. Non si cita poi spesso il contenuto proteico molto elevato, e per alcuni autori, vi è un profilo interessante e particolarmente adatto ai bambini piccoli.

Spesso inoltre non si considerano le proprietà degli oli molto forti ed aromatici, estratti dai semi. L'olio prende parte delle proprietà dai semi, e nello specifico si è riscontrata la presenza dei composti attivi ed antiossidanti (polifenoli, carotenoidi) e acidi grassi insatur; si trovano elevate quantità di acido oleico e linoleico.


Controindicazioni

Non vi sono particolari controindicazioni, se per il contenuto calorico molto elevato dei semi, per cui non è utile esagerare.


Come utilizzarle

E' vero che da un punto di vista nutrizionale si cercano sempre i modi per conservarne il sapore e l'ideale è la cottura di pezzi piccoli della polpa al vapore ma...vale sempre la regola: "meglio mangiarla che non":


·La cottura al forno, di una zucca intera o anche in pezzi avvolti nella carta stagnola, insieme ad altri aromi, può permettere una leggera caramellizzazione, ed una disidratazione che concentra gli zuccheri, dando un sapore più marcato e piacevole. La polpa racchiusa nella zucca stessa o nella carta stagnola evita una cottura totalmente a secco, che in teoria - anche se vale molto di più per altri ingredienti “zuccherini” - non sarebbe in mai positiva: può produrre composti non proprio salutari!


· La cottura in padella o pentola, di fatto “in umido”, permette di aggiungere aromi direttamente in cottura, e può essere utile per cuocere velocemente (fatta a pezzi piccoli, se si ha fretta per farne un ripieno, ad esempio)


· C'è chi la cuoce anche in CBT (Cottura a bassa temperatura - sottovuoto), e rimando a @Chefsteps, per chi fosse interessato a una cottura "strana" ma fantastica per conservarne i sapori e le proprietà. Con questo tipo di cottura possiamo "cuocere" una zucca anche a 45°C! Ricordate, più bassa è la temperatura e meno ne alteriamo le proprietà.


L'uso della farina di semi zucca come "superfood", anche in cucina, è consigliato (senza esagerare!). La farina deve essere fatta con semi non tostati e si può usare per la preparazione di prodotti da forno (pane, grissini,...), o a crudo per insaporire colazioni, o per condimenti. E' infatti un ottimo "legante" per le addensare le salse!

E voi? Come cucinate la zucca?

Bibliografia:

Chemical and Nutritional Characterization of Seed Oil from Cucurbita maxima L. (var. Berrettina) Pumpkin, D. Montesano, F. Blasi, Foods, 2018.

Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review, M. Yadav, S. Jain, R. Tomar, Nutrition Research Reviews, Cambridge University Press: 26 November 2010.

Evaluation of three pumpkin species: correlation with physicochemical, antioxidant properties and classification using SPME-GC–MS and E-nose methods, Chun-Li Zhou, Li Mi, Bi-Hua Zhu, J Food Sci Technol. 2017

Biochemical, nutritional and functional properties of protein isolate and fractions from pumpkin (Cucurbita moschata var. Kashi Harit) seeds. S.Vinayashreea, P. Vasu. Food Chemistry. 2020.

Physico‐chemical properties and fatty acid composition of pomegranate, cherry and pumpkin seed oils Francesco Siano Maria C. Straccia. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2016.

Functional and nutraceutical properties of pumpkin – a review. Anil Panghal, Simran Kaur. Nutrition & Food Science. 2019

Effect of industrial and domestic processing on antioxidant properties of pumpkin pulp, Irene Dini Gian Carlo Tenore, LWT - Food Science and Technology, 2013

https://www.alimentinutrizione.it/ - Banca dati CREA

http://www.bda-ieo.it/ - Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia

 

Dott. Francesco Piazza Biologo Nutrizionista https://www.escogito.info/professionisti


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