Aspetti nutrizionali
Le zucche sono state riconosciute recentemente nell’ambito scientifico come un “cibo funzionale”. Vale a dire: hanno proprietà ed effetti positivi che vanno oltre la semplice capacità di nutrirci. Le varietà di maggior interesse e studiate sono Cucurbita moschata e Cucurbita maxima. Sapevate che anche le zucchine (Cucurbita pepo) sono studiate in quanto “zucche”?
In generale, le zucche hanno un contenuto d'acqua elevato (tra l'80 e il 90%) ed un basso contenuto di grassi, il che le rende un ottimo alleato per un'alimentazione sana. Alcune sono “zuccherine” al gusto, ma la polpa ha un carico glicemico in sé è molto basso, come pure l'apporto calorico.
La distribuzione dei diversi nutrienti è spesso diversa nelle varietà, ma cerchiamo di valutare le differenze tra le singole parti dei questo frutto (eh, già, è un frutto!).
Tendenzialmente sono tutte molto ricche di sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda i sali minerali, il maggior apporto è dato dal ferro, seguito da fosforo e potassio. Il contenuto maggiore di vitamine si ha per i composti afferenti alla vitamina A, per la vitamina E e per vitamina C ed infine i folati. Il beta-carotene, precursore della vitamina A e responsabile in del colore arancione, ha particolari proprietà antiossidanti - come pure la vitamina E (tocoferoli) e la vitamina C (acido ascorbico).
La polpa della zucca è quindi un ottimo alleato per contrastare radicali liberi e prevenire l'invecchiamento cellulare; vari studi hanno evidenziato che il suo contenuto può, tra le diverse proprietà, proteggere il sistema circolatorio, esplicare attività antinfiammatoria, attività antidiabetica, e contribuire ad attività antitumorale (anche se quest’ultimo punto è stato dibattuto).
Importanti sono poi i semi, di cui si evidenzia, oltre a nutrienti quali acidi grassi essenziali omega-tre, magnesio, zinco, ferro, potassio e micronutrienti come selenio e rame, abbiamo i fitosteroli - che possono essere di supporto a regolare i livelli di colesterolo. Inoltre, studi hanno evidenziato come possano combattere ipertensione, diabete e cancro, ed avere attività antibatteriche, oltre a quelle antiossidanti ed antinfiammatorie. Non si cita poi spesso il contenuto proteico molto elevato, e per alcuni autori, vi è un profilo interessante e particolarmente adatto ai bambini piccoli.
Spesso inoltre non si considerano le proprietà degli oli molto forti ed aromatici, estratti dai semi. L'olio prende parte delle proprietà dai semi, e nello specifico si è riscontrata la presenza dei composti attivi ed antiossidanti (polifenoli, carotenoidi) e acidi grassi insatur; si trovano elevate quantità di acido oleico e linoleico.
Controindicazioni
Non vi sono particolari controindicazioni, se per il contenuto calorico molto elevato dei semi, per cui non è utile esagerare.
Come utilizzarle
E' vero che da un punto di vista nutrizionale si cercano sempre i modi per conservarne il sapore e l'ideale è la cottura di pezzi piccoli della polpa al vapore ma...vale sempre la regola: "meglio mangiarla che non":
·La cottura al forno, di una zucca intera o anche in pezzi avvolti nella carta stagnola, insieme ad altri aromi, può permettere una leggera caramellizzazione, ed una disidratazione che concentra gli zuccheri, dando un sapore più marcato e piacevole. La polpa racchiusa nella zucca stessa o nella carta stagnola evita una cottura totalmente a secco, che in teoria - anche se vale molto di più per altri ingredienti “zuccherini” - non sarebbe in mai positiva: può produrre composti non proprio salutari!
· La cottura in padella o pentola, di fatto “in umido”, permette di aggiungere aromi direttamente in cottura, e può essere utile per cuocere velocemente (fatta a pezzi piccoli, se si ha fretta per farne un ripieno, ad esempio)
· C'è chi la cuoce anche in CBT (Cottura a bassa temperatura - sottovuoto), e rimando a @Chefsteps, per chi fosse interessato a una cottura "strana" ma fantastica per conservarne i sapori e le proprietà. Con questo tipo di cottura possiamo "cuocere" una zucca anche a 45°C! Ricordate, più bassa è la temperatura e meno ne alteriamo le proprietà.
L'uso della farina di semi zucca come "superfood", anche in cucina, è consigliato (senza esagerare!). La farina deve essere fatta con semi non tostati e si può usare per la preparazione di prodotti da forno (pane, grissini,...), o a crudo per insaporire colazioni, o per condimenti. E' infatti un ottimo "legante" per le addensare le salse!
E voi? Come cucinate la zucca?
Bibliografia:
https://www.alimentinutrizione.it/ - Banca dati CREA
http://www.bda-ieo.it/ - Banca Dati di composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia
Dott. Francesco Piazza
Biologo Nutrizionista
https://www.escogito.info/professionisti